Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Serotonín je neurotransmiter vyrobený z aminokyseliny Tryptofán. Väčšina ľudí vie, že vysoký serotonín je šťastie, nízky depresia..

Serotonín ovplyvňuje nielen náladu, ale aj:

Chuť do jedla.
Pomoc v zažívacom trakte.
Lepší spánok.
Kognitívne funkcie: učenie a pamäť.

Zvyšovanie hladiny serotonínu bude prospešné pre ľudí trpiacich depresiou a inými poruchami nálady.

  1. Ako zvýšiť hladinu serotonínu
  2. Prirodzene zvyšuje hladinu serotonínu
  3. Výživa
  4. Šťastné spomienky
  5. Masáže
  6. Fyzické cvičenie
  7. Relaxácia
  8. Spať
  9. slnečné svetlo
  10. Zvyšovanie sérotonínu pomocou liekov
  11. Antidepresíva
  12. Doplnky výživy
  13. Vitamíny
  14. Ako zabrániť poklesu
  15. Záver

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

Existujú 2 metódy:

  1. Prirodzený spôsob: životný štýl, výživa.
  2. Farmakológia: lieky a prísady.

Prirodzene zvyšuje hladinu serotonínu

Prírodné možnosti si vyžadujú disciplínu a zmenu správania. Nemajú však vedľajšie účinky antidepresív a iných liekov..

Výživa

Jednoduchým, prirodzeným spôsobom, ako zvýšiť hladinu extracelulárneho serotonínu v mozgu, sú zmeny v stravovaní. Najlepšou stratégiou je jesť správne sacharidy a potraviny, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán:

  • Sacharidy: ovocie, zelenina, rafinované zrná, fazuľa, mrkva, hrášok, šošovica.
  • Bielkoviny pre tryptofán: hovädzie mäso, kačica, vajcia, ryby, morka.

Konzumácia sacharidov pomáha zvyšovať dostupnosť tryptofánu, ktorý sa potom premieňa na serotonín. Odporúča sa najskôr jesť jedlo obsahujúce potraviny obsahujúce tryptofán. O pár hodín neskôr zjedzte jedlo so sacharidmi.

Šťastné spomienky

Výskum ukazuje, že spomínanie na šťastné chvíle vedie k zvýšenej produkcii serotonínu v prednej cingulárnej kôre. Táto oblasť je zodpovedná za kontrolu pozornosti. Zistilo sa tiež, že pripomínanie si depresívnych alebo smutných udalostí vedie k zníženiu produkcie serotonínu v tej istej oblasti..

Vyhraďte si čas (5 až 10 minút), aby ste sa sústredili iba na šťastné chvíle v živote. Nenechajte svoj mozog rozptýliť alebo premýšľajte o smutných časoch. [R]

Masáže

Masáž je skvelá na uvoľnenie napätých svalov, odbúranie stresu a zníženie stresového hormónu známeho ako kortizol. Čo následne aktívne zabráni zvýšeniu hladiny serotonínu.

Výskum ukazuje, že masáž znižuje koncentráciu kortizolu o 31%. To znamená, že telo ľahšie produkuje zdravé neurotransmitery. Podľa výsledkov bolo zaznamenané, že hladina serotonínu sa zvýšila o 28% a dopamínu o 31%. [R]

Fyzické cvičenie

Ďalšou spoločnou stratégiou na zvýšenie hladiny serotonínu v mozgu je cvičenie. S cvičením súvisí veľa psychologických výhod.

Výskum ukazuje, že cvičenie zvyšuje koncentráciu serotonínu aj 5-HIAA v mnohých oblastiach mozgu (napr. V hipokampe, mozgovej kôre atď.). Záverom je, že keď cvičíme, fyzická aktivita zvyšuje frekvenciu streľby serotonergných neurónov. Zvýšená rýchlosť vypaľovania neurónov vedie k väčšiemu uvoľňovaniu a syntéze serotonínu.

Okrem toho sa predpokladá, že cvičenie zvyšuje dostupnosť tryptofánu. Ak sa po cvičení cítite unavení, je to čiastočne kvôli zvýšeniu hladiny tryptofánu. Toto zvýšenie tryptofánu môže znížiť hladinu iných aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré konkurujú tryptofánu. [R, R]

Relaxácia

O relaxácii sa dá uvažovať ako o činnosti, ktorá zvyšuje parasympatickú aktivitu (relaxáciu) a znižuje sympatickú aktivitu (stimuláciu). Existuje veľa relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie, meditácia, autohypnóza a pre niektorých ľudí čítanie kníh alebo sledovanie televízie. Pokiaľ sa cítite fyzicky a psychicky uvoľnený, zvyšujete hladinu serotonínu..

Správny spánok je nevyhnutný pre zdravé koncentrácie každého neurotransmiteru vrátane serotonínu. Je známe, že chronická deprivácia spánku vedie k duševným poruchám, ako sú depresie a úzkosti. Predpokladá sa, že spánková deprivácia narúša serotonergný receptor 5-HT1A, a tým mení optimálny neurotransmisiu..

Aj keď je nepravdepodobné, že by mierna prerušovaná spánková deprivácia významne ovplyvňovala neurotransmisiu, jedna štúdia zistila, že obmedzenie spánku na 8 dní viedlo k veľkým zmenám. Sérotonínergické poruchy vyplývajúce z obmedzenia spánku viac ako týždeň navyše pretrvávajú niekoľko dní, dokonca aj pri „neobmedzenom“ regeneračnom spánku. Aby ste zvrátili narušenie serotonínového systému v mozgu, musíte spať asi týždeň.

Vedci sa domnievajú, že v niektorých prípadoch hypersomnie prispieva nedostatok serotonínu k nedostatku melatonínu, ktorý vedie k nadmernému spánku. Na potvrdenie toho vedci pridali 5-HTP a zistili, že sa skrátilo trvanie spánku a obnovil sa zdravý cirkadiánny rytmus. [R, R, R, R]

slnečné svetlo

Ďalšou metódou zvyšovania sérotonínu je dostatok slnečného žiarenia. Fototerapia (fototerapia) je zabehnutá liečba sezónnych afektívnych porúch. Ďalšie štúdie preukázali, že fototerapia je účinná aj u ľudí trpiacich štandardnou depresiou.

Výskum ukazuje, že syntéza serotonínu rastie s počtom hodín slnečného žiarenia bez ohľadu na ročné obdobie. Preto čím viac hodín slnečného žiarenia získate, tým vyššia je pravdepodobnosť zvýšenia sérotonínu a jeho metabolitov. Jedna štúdia vyčerpala tryptofán u zdravých žien, kompenzovala však účinok, keď sa štúdia uskutočňovala skôr v jasnom svetle (3 000 luxov) ako v šere..

Je tiež známe, že tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, majú tendenciu trpieť depresiami a mnohými ďalšími poruchami ako priamym dôsledkom nedostatku vitamínu D. Zvýšenie hladiny vitamínu D na štandardnú hladinu je často ťažké pre ľudí, ktorí žijú v tmavom zimnom podnebí. Aj keď môže byť suplementácia vitamínom D prospešná, nie je to ani zďaleka také prospešné ako príjem vitamínu D na priamom slnku.

Počas celého vývoja človeka väčšina evolučného obdobia pozostávala z lovu a zhromažďovania ľudí. Veľa času trávili vonku a dostávali dostatok slnečného žiarenia na syntézu vitamínu D a serotonínu. Ešte pred sto rokmi sa väčšina ľudí venovala vonkajšiemu poľnohospodárstvu a cez deň dostávala dostatok slnečného žiarenia. Mnoho ľudí dnes trávi čas v kancelárii a pracuje v obdobiach najjasnejšieho slnečného žiarenia. [R, R]

Zvyšovanie sérotonínu pomocou liekov

Ak ste vyskúšali všetky „prirodzené“ metódy a zistili ste, že sú buď neúčinné, alebo nefungujú dostatočne dobre, môžete zvážiť niektoré z tých silnejších, umelých. Pochopte, že farmaceutiká sú najúčinnejšou voľbou na zvýšenie serotonínu, ale z dlhodobého hľadiska môžu skutočne vyčerpať vaše zásoby serotonínu..

Antidepresíva

Je dôležité vedieť a pochopiť, ako ich správne brať. Nerozlišujúce prehĺtanie tabliet neprinesie normálne výsledky. Vždy tiež začnite s najnižšou účinnou dávkou, aby ste znížili riziko vedľajších účinkov..

SSRI. Tieto lieky sa priamo zameriavajú na serotonínový systém selektívnou inhibíciou spätného vychytávania serotonínu. To zvyšuje jeho extracelulárne koncentrácie a umožňuje vašim neurónom absorbovať serotonín dlhšie ako zvyčajne..

SNRI. Zameriava sa na niekoľko neurotransmiterov, serotonín a noradrenalín. Blokujú miesta spätného vychytávania, takže neurotransmitery zostávajú v synapse dlhšiu dobu a receptory dostávajú väčšiu stimuláciu..

Tricyklické antidepresíva. Fungujú rovnakým spôsobom ako SNRI.

Inhibítory monoaminooxidázy. Zvyšuje hladinu serotonínu inhibíciou monoaminooxidázy, enzýmu zodpovedného za štiepenie neurotransmiterov.

Je dôležité si uvedomiť, že doplnky výživy nie sú „prirodzenými“ metódami zvyšovania hladiny serotonínu, ako sa domnieva veľa ľudí. Vždy existuje riziko vedľajších účinkov a tolerancie..

5-HTP. Prekurzor serotonínu (5-HT), ktorý sa na neho rýchlo mení. [R, R]

Inozitol. Obsiahnuté v potravinách. Zvyšuje serotonergnú aktivitu v mozgu. Jeho účinnosť sa dá zvýšiť kombináciou s horčíkom. >> (otvára sa na novej karte) »>> Prečítajte si viac informácií o inozitole tu >>> [R]

Tryptofán. L-tryptofán sa prevádza na 5-HTP pomocou vitamínu B3 a potom sa prevádza z 5-HTP na serotonín (5-HT) pomocou vitamínu B2 a vitamínu B6. >> (otvorí sa na novej karte) »>> Viac informácií o tryptofáne nájdete tu >>> [R]

Rhodiola Rosea. Bylinkový doplnok, ktorý spomaľuje enzymatické odbúravanie serotonínu a ďalších neurotransmiterov, ako je dopamín. Pôsobí ako adaptogén, ktorý zvyšuje fyziologickú odolnosť človeka voči stresu. Fytochemikálie v rodiole (rosaviny, rosiridín, salidrosid) pôsobia ako inhibítory monoaminooxidázy, to znamená, že inhibujú enzým, ktorý štiepi serotonín. Všetko vyššie uvedené vedie k zvýšeniu jeho koncentrácie v mozgu. >> (otvára sa na novej karte) »>> Prečítajte si viac o Rhodiola rosea tu >>> [R]

Ľubovník bodkovaný. Je to bylinný liek na miernu až stredne ťažkú ​​depresiu, čiastočne kvôli jeho schopnosti inhibovať spätné vychytávanie serotonínu. Okrem zvýšenia jeho koncentrácie sa predpokladá, že ľubovník bodkovaný zvyšuje receptory serotonínu, najmä receptory 5-HT2 v prefrontálnej kôre. Ľubovník bodkovaný (Hypericum perforatum) je už dlho považovaný za jedno z najlepších prírodných antidepresív. [R, R]

Vitamíny

Na zabezpečenie optimálnej premeny mnohých doplnkov na serotonín je dôležité dopĺňať ich rôznymi vitamínmi a minerálmi. Vitamíny a minerály tiež znižujú voľné radikály, ktoré negatívne ovplyvňujú neurotransmitery.

Horčík. Nízka hladina horčíka priamo súvisí s nízkou hladinou sérotonínu.

Vitamíny skupiny B Rôzne vitamíny, ako napríklad B6 a B12, sa spájajú so zníženým rizikom depresie. Ďalšie, napríklad B2 a B3, pomáhajú pri premene 5-HTP a L-tryptofánu na serotonín.

Ako zabrániť poklesu

Ak chcete, aby vaše hladiny serotonínu zostali čo najvyššie, mali by ste sa vyhýbať činnostiam, ktoré môžu hladinu serotonínu znižovať alebo znižovať..

Alkohol / nikotín / drogy

Alkohol môže krátkodobo zvýšiť aktivitu serotonínu, po ktorom nasleduje vyčerpanie zásob serotonínu. Nikotín a lieky majú podobné účinky.

Narkomani majú nefunkčnú aktivitu serotonínu v mozgu. Toto nemožno považovať za príčinu, ale za dôsledok nízkej hladiny tohto neurotransmiteru..

Zatiaľ čo niektoré sacharidy môžu byť prospešné pre krátkodobé zvýšenie serotonergických účinkov zvýšením dostupnosti prekurzora aminokyselín L-tryptofánu, nadmerná konzumácia môže negatívne ovplyvniť hladinu serotonínu..

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedným zo spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu, je spánok, najmä spánok v súlade s cirkadiánnym rytmom vášho tela. Nedostatok alebo obmedzenie spánku znižuje koncentráciu spánku.

Stimulanty zvyšujú beta vlny a stresové hormóny (napríklad kortizol). Keď sa mozgové vlny rýchlo zrýchlia a stresové hormóny sa zvýšia, bude pre mozog ťažšie produkovať dostatok serotonínu. Namiesto toho mozog produkuje viac adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu..

Stres zvyšuje hladinu hormónov, ako je kortizol, ktoré narúšajú vašu prirodzenú schopnosť produkovať serotonín. Stres navyše zvyšuje koncentráciu voľných radikálov v mozgu, čo môže poškodiť serotonergný neurotransmisiu.

Záver

Predtým, ako budete usilovne pracovať na prirodzenom alebo umelom zvyšovaní hladiny serotonínu, musíte najskôr absolvovať správne lekárske vyšetrenie, aby sa vylúčili všetky potenciálne stavy, ktoré by mohli viesť k zníženiu hladiny serotonínu..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Celý obsah iLive je kontrolovaný lekárskymi odborníkmi, aby sa zabezpečilo, že je čo najpresnejší a najaktuálnejší.

Máme prísne pokyny pre výber informačných zdrojov a odkazujeme iba na renomované webové stránky, akademické výskumné inštitúcie a, pokiaľ je to možné, overený lekársky výskum. Upozorňujeme, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú interaktívnymi odkazmi na tieto štúdie.

Ak sa domnievate, že niektorý z našich obsahov je nepresný, zastaraný alebo inak pochybný, vyberte ho a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter..

Serotonín vo veľkej miere ovplyvňuje našu chuť do jedla, sexuálnu výkonnosť a náladu. Jednoducho povedané, čím viac tohto hormónu, tým šťastnejšie a pohodlnejšie sa budeme cítiť. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Poďme na to.

Serotonín je „hormón rozkoše“, ktorý si telo produkuje vo chvíľach rozkoše, a prestáva sa vyrábať v depresívnych a depresívnych stavoch. Epifýza, prívesok mozgu umiestnený medzi dvoma hemisférami, je zodpovedná za syntézu hormónu..

Príznaky nízkej hladiny sérotonínu v krvi

Medzi príznaky nízkej hladiny serotonínu v tele patrí:

  • dlhotrvajúca depresia bez zjavného dôvodu;
  • nadmerná impulzívnosť;
  • porušenie koncentrácie pozornosti;
  • nedostatok montáže, rozptýlenie, tuhosť;
  • psycho-emocionálne poruchy, podráždenosť;
  • myšlienky na samovraždu;
  • zvýšenie prahu citlivosti na bolesť;
  • neustála chuť na sladké, cukrovinky.

Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofán, ktorú získavame z potravy. Melatonín sa tvorí zo serotonínu pomocou rovnakej epifýzy, čo nám pomáha v noci zaspať a prebudiť sa s prvými lúčmi svetla..

Z toho vyplýva, že nedostatok serotonínu prispieva k vzniku nespavosti, čo je ťažké prebudenie zo spánku. U depresívnych ľudí je frekvencia produkcie melatonínu nepravidelná: je to spojené so zvýšenou únavou, narušením práce a odpočinku, pravidelným nedostatkom spánku..

Serotonín je schopný riadiť ďalšie procesy v tele, vrátane reakcií na adrenalín. Ak je serotonínu málo, dôjde k rozvoju stavu úzkosti a paniky, a to aj pri absencii akýchkoľvek dôvodov. Podráždenosť a popudlivosť sa objavujú z úplne nepodstatných dôvodov, prah citlivosti klesá, sociálne správanie sa môže stať neadekvátnym.

Príčinou nedostatočného uvoľňovania serotonínu môže byť nesprávna výživa a dlhotrvajúci stres, vonkajšie toxické účinky, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok vitamínov a cerebrovaskulárna príhoda..

Aké testy sú potrebné?

Lieky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu

Lieky, ktoré sú určené na zvýšenie množstva serotonínu v krvi, sa nazývajú selektívne blokátory spätného vychytávania serotonínu. Takéto lieky sú schopné udržiavať dostatočné koncentrácie serotonínu v nervových spojeniach a majú menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva..

Najbežnejšími vedľajšími účinkami týchto liekov sú dyspepsia, nadmerná aktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Zvyčajne tieto príznaky ustúpia samy, dokonca aj bez vysadenia liekov. Niektorí pacienti, keď užívajú takéto lieky, pozorujú chvenie v rukách, zníženie jasu orgazmu a kŕče. Takéto príznaky sú zriedkavé a sú spojené hlavne so špecifickými psychiatrickými patológiami pacienta..

Medzi konkrétne lieky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, patria:

  • Fluoxetín - tablety sa užívajú každé ráno, jeden po druhom, trvanie liečby závisí od závažnosti depresívneho stavu pacienta a môže trvať asi mesiac;
  • Paroxetín - denná dávka lieku je 20 mg naraz, užívaná s jedlom, najlepšie ráno, po dobu 14-20 dní;
  • Sertralín - užívajte od 50 do 200 mg denne, v závislosti od stavu a charakteristík pacienta;
  • Citalopram (Oprah) - počiatočná dávka liečiva je 0,1-0,2 g denne, môže sa zvýšiť podľa indikácií až na 0,6 g;
  • Fluvoxamín (Fevarin) - užívaný od 50 do 150 mg na dávku za deň, doba liečby môže byť 6 mesiacov.

Na liečbu ťažkých a chronických depresívnych stavov sa používajú kombinované lieky, ktoré majú komplexný účinok na serotonín a noradrenalín. Jedná sa o lieky novej generácie:

  • Venlafaxín (Efectin) - počiatočná dávka 0,75 g jedenkrát denne. Zvyšovanie dávky lieku, ako aj jeho zrušenie, sa uskutočňuje postupne, pričom sa dávka mení najmenej dva týždne. Tablety sa užívajú s jedlom približne v rovnakom čase;
  • Mirtazapín - 15-45 mg raz denne pred spaním, účinok liečby sa prejaví 3 týždne po začiatku.

Všetky blokátory spätného vychytávania sérotonínu sa užívajú perorálne, nežujú, nepijú veľa vody. Lieky nemožno náhle zrušiť: robia to, postupne znižujú dávku zo dňa na deň.

Normálna hladina serotonínu v krvi je 40-80 mcg / liter.

Užívanie liekov je extrémne opatrenie, ktoré sa používa iba v mimoriadne závažných prípadoch. Ak váš prípad nesúvisí s psychiatriou, je lepšie pokúsiť sa zvýšiť množstvo serotonínu v krvi prirodzenejšími spôsobmi..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu ľudovými prostriedkami?

Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť množstvo serotonínu v krvi, je byť na slnku čo najčastejšie a najdlhšie. Švédski vedci sledovali 11 pacientov so sezónnou depresiou. Spočiatku, po meraní ich hladín serotonínu, boli pacienti vystavení aktívnemu svetlu. Vo výsledku sa hladiny serotonínu vrátili k normálu u všetkých jedincov, ktorí boli v stave hlbokej depresie..

Kvalitný spánok je ďalším dôležitým faktorom pri zvyšovaní hladiny serotonínu. Upozorňujeme, že je potrebné spať v noci, keď je tma: iba tak si naše telo dokáže správne vyrobiť potrebné hormóny. Pracovanie v nočných zmenách, nočné sedenie za počítačom, návšteva zábavných podnikov nočného života a v dôsledku toho denný spánok je dôležitým faktorom pri znižovaní hladiny serotonínu. Pri takomto dennom režime rytmus hormonálnej produkcie zablúdi a stane sa chaotickým. Stále sa snažte dodržiavať prirodzený režim pre telo: v noci - spánok, cez deň - aktívne akcie.

Na množstvo serotonínu má dobrý vplyv jóga, meditácia (najmä vonku) a aktívne fyzické cvičenia. Rušný spoločenský život, nadväzovanie na obľúbené hobby, počúvanie dobrej hudby, plávanie, bicyklovanie - to všetko pozitívne vplýva na našu náladu, a teda aj na hladinu hormónu. Potešenie sa stáva ešte väčším, ak sú prítomní naši príbuzní a priatelia, s ktorými radi komunikujeme.

Serotonín sa v potravinách nenachádza. V potravinách však existujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu serotonínu v tele. Medzi tieto látky patria aminokyseliny, najmä tryptofán. Aké potraviny obsahujú tryptofán?

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu:

  • mliečne výrobky (plnotučné mlieko, tvaroh, jogurt, jogurt, syr);
  • banán (zrelý, nie zelený);
  • strukoviny (najmä fazuľa a šošovica);
  • sušené ovocie (sušené datle, figy, sušené banány);
  • sladké ovocie (slivka, hruška, broskyňa);
  • zelenina (paradajka, paprika);
  • horká horká čokoláda;
  • vajcia (kuracie alebo prepeličné);
  • obilniny (pohánka a proso kaša).

Jedenie dezertov je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v koláčoch, cukríkoch, perníkoch a iných cukrárenských výrobkoch, rýchlo zvyšujú hladinu hormónov: je to spojené so zvykom mnohých ľudí „chytať sa“ problémov a stresových situácií. Tento účinok však tiež rýchlo a prejde, a telo začne vyžadovať novú dávku serotonínu. Sladkosti v tejto situácii sú druhom liekov, ktorých vzdania sa je čoraz ťažšie. Preto odborníci neodporúčajú jesť jednoduché sacharidy: je oveľa užitočnejšie nahradiť ich zložitými cukrami..

Skúste jesť ovsené a pohánkové kaše, šaláty, melón, citrusové plody, tekvicu, sušené ovocie. Jedzte veľa potravín bohatých na horčík, ako je divoká ryža, morské plody, sušené slivky a otruby. Môžete si dať len šálku dobrej mletej kávy alebo aromatického čaju.

Nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) v tele môže tiež spôsobiť pokles hladiny serotonínu. V tejto súvislosti môžeme odporučiť použitie potravín bohatých na tento vitamín: kukurica, všetky druhy kapusty, koreňová zelenina, citrusové plody.

Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v strave môže stabilizovať hladinu serotonínu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v morských plodoch (krevety, kraby, ryby, morské riasy), ako aj v ľanových a sezamových semenách, orechoch, sóji, tekvici.

Vyhýbajte sa jedlám, ktoré znižujú hladinu sérotonínu. Patria sem mäso, hranolky, potraviny s konzervantmi, alkohol.

Pre ľudí, ktorí majú pozitívny vzťah k rôznym druhom doplnkov výživy, môžeme odporučiť účinný liek, ktorý sa nedávno objavil na domácom farmaceutickom trhu - 5-HTP (hydroxytryptofán). Je to prírodné antidepresívum, ktoré obnovuje optimálnu koncentráciu serotonínu v tele. Liek reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu, umožňuje zvládnuť úzkosť a depresiu. Hydroxytryptofán sa užíva 1 kapsulu 1 až 2 krát denne, najlepšie popoludní pred jedlom.

Analógom tohto lieku je sedatívum Vita-tryptofán, obsahujúci extrakt zo semien africkej rastliny Griffonia. Droga reguluje spánok, zmierňuje stres a strach, pomáha pri alkoholizme, bulímii a je účinná pri príznakoch chronickej únavy..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Voľba je na vás, ale neponáhľajte sa začať s tabletovými formami liekov. Prirodzené spôsoby, ako zvýšiť množstvo hormónu - slnečné lúče, vonkajšie aktivity, zdravé stravovanie - sa nielen vyrovnajú s ich úlohou a povzbudia vás, ale aj dodajú vášmu telu zdravie, silu a energiu..

Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu

Čo je serotonín a aký dôležitý je pre zdravie? Dôsledky prebytku a nedostatku hormónu radosti. Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele? Odpovede na tieto otázky sú tu.

Serotonín je neurotransmiter, ktorý je známejší ako hormón šťastia. Táto chemikália je produkovaná črevnou výstelkou a reguluje emočný stav. Normálna hladina serotonínu zaisťuje dobrú náladu, chráni pred stratou energie a depresiou. Ak množstvo hormónu v tele klesne pod prípustnú hladinu, zhoršuje sa nielen nálada, ale aj fyzická aktivita, čo má obzvlášť negatívny vplyv na život a šport..

Serotonín ovplyvňuje nielen náladu

  • Rýchlosť sérotonínu
  • Spôsoby zvyšovania sérotonínu
  • Užitočná informácia

Rýchlosť sérotonínu

Normálna hladina serotonínu v ľudskom tele sa pohybuje v rozmedzí 0,22 - 2,05 μmol / l.

Zadaná rýchlosť sa stanoví na základe analýzy krvného séra. Ak hladina serotonínu v tele klesne pod túto značku, sú tu:

  • sexuálna dysfunkcia;
  • znížená sexuálna túžba a aktivita;
  • problémy v práci tráviaceho traktu;
  • náhle nárazy krvného tlaku;
  • zmena termoregulácie tela.

S nedostatkom hormónu radosti sa prah bolesti u človeka znižuje, a preto fyzická aktivita spôsobuje nepohodlie.

Ďalej sa zhoršuje psychický a emocionálny stav. Nedostatok neurotransmiteru môže spôsobiť depresiu a zmeny hmotnosti. V tomto stave športový tréning neprinesie požadovaný výsledok a bude nemožné trénovať do neúspechu..

Zvýšená hladina serotonínu v krvi tiež negatívne ovplyvňuje telo a zdravie. S nadbytkom hormónu radosti:

  • depresívny stav je nahradený emocionálnym vzrušením, sprevádzaným panikou, úzkosťou, strachom a eufóriou;
  • existujú vegetatívne zmeny vyjadrené zlou koordináciou, zvýšeným tlakom a teplotou;
  • objavia sa neuromuskulárne príznaky, pri ktorých sa svaly spontánne stiahnu a pre človeka je čoraz ťažšie ovládať telo.

Vysoká alebo nízka hladina neurotransmiteru - dôsledok patológií v tele alebo vedľajší účinok užívania antidepresív a iných liekov s podobným účinkom..

Spôsoby zvyšovania sérotonínu

Na zvýšenie množstva serotonínu v tele sa odporúča použiť nasledujúce tipy:

Meditácia.

Súčasťou wellness procedúry sú psychoemočné cvičenia, ktoré vám pomôžu dostať sa do stavu eufórie a blaženosti. Osoba sa cíti pokojná a relaxuje, čím znižuje nervové napätie a zlepšuje spánok. Počas nočného odpočinku sa produkuje viac melatonínu, ktorý priamo súvisí so sérotonínom. V súlade s tým stúpa aj hladina hormónu šťastia..

Šport.

Početné štúdie ukazujú, že intenzívne cvičenie zlepšuje náladu. Je to spôsobené tým, že pravidelné cvičenie podporuje produkciu tryptofánu, ktorý zvyšuje obsah hormónu radosti v krvi. Táto látka sa najaktívnejšie uvoľňuje pri spaľovaní telesného tuku. Pre ľudí, ktorí nevedia, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele, stačí začať pravidelne cvičiť..

Svetelná terapia.

V zime klesá obsah serotonínu, čo je spojené s nedostatkom slnečného žiarenia pre telo. Tento faktor vyvoláva u niektorých ľudí sezónnu depresiu. Na vyriešenie problému sa odporúča zapnúť denné svetlo na určitú dobu raz denne. Na zvýšenie sérotonínu v lete stačí chodiť častejšie von..

Spoločenská činnosť.

Pravidelná komunikácia s ostatnými ľuďmi zvyšuje produkciu tryptofánu, čo zvyšuje hormón radosti v tele. Nedostatok nálady eliminuje sociálna dominancia, ktorá ďalej znižuje úroveň agresie a kritiky voči ostatným.

Užívanie theanínu.

Bez toho, aby ste vedeli, ako zvýšiť hladinu serotonínu, nemusíte kupovať špeciálne lieky. Postačí piť čaj, ktorý obsahuje theanín. Táto aminokyselina zvyšuje množstvo serotonínu a dopamínu v tele. Injekcie theanínu sa naopak neodporúčajú, pretože vyvolávajú pokles hormónu šťastia..

Vylúčenie rýchlo pôsobiacich sacharidov z potravy.

Tieto látky sa ľahko vstrebávajú, čím zvyšujú hladinu inzulínu, čo negatívne ovplyvňuje obsah sérotonínu v tele. Z tohto dôvodu je v dennej strave minimalizované množstvo cukru a rafinovanej pšenice. Popísaná metóda pomôže normalizovať hladinu aminokyselín bcaa, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónu šťastia..

Konzumácia doplnkov výživy.

Omega-3 kyseliny sa považujú za najúčinnejšie. Nachádzajú sa v rybom oleji a pri dlhodobom užívaní s bežným jedlom normalizujú hladinu serotonínu..

Normalizácia mikroflóry tráviaceho traktu. Pretože črevná sliznica produkuje hormón šťastia, dysbióza vyvoláva jej pokles. Aby ste tento problém odstránili, musíte brať bifidobaktérie a užívať probiotiká.

Užitočná informácia

Neskúsení ľudia často narazia na mylné predstavy, keď sa snažia zistiť, ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele. V snahe zvýšiť hormón radosti je potrebné vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

  • Morčacie mäso, ktoré obsahuje tryptofán, nezvyšuje serotonín;
  • neurotransmiter obsiahnutý v banánoch nie je absorbovaný telom, takže ich konzumácia nezlepší náladu;
  • Kofeínové energetické nápoje obsahujú cukor, ktorý spôsobuje stres, potláča hlad a negatívne ovplyvňuje hladinu serotonínu v tele;
  • Omega-3 kyseliny, ktoré prispievajú k produkcii hormónu šťastia, sa dajú získať nielen z rýb, ale aj z rastlinného oleja, ľanových semien a orechov;
  • tmavá čokoláda obsahuje viac kakaa ako mliečna čokoláda, takže produkuje serotonín a endorfíny v krvi;
  • masáž znižuje obsah kortizolu (stresového hormónu), ktorého absencia pozitívne ovplyvňuje normu neurotransmiteru.

Pri absencii patológií môžete zvýšiť hladinu serotonínu v tele sami. Stačí dodržiavať zdravý životný štýl, dodržiavať správny spánok, športovať a hormón radosti sa začne uvoľňovať vo väčšom objeme..

Autor: Andrey Fetisov

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

10+ spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu - hormónu šťastia

Serotonín - hormón šťastia - je hlavným hormónom, ktorý reguluje ľudskú náladu. Porušená produkcia serotonínu vyvoláva zlú náladu a v závažnejších prípadoch môže viesť k depresii.

Našťastie existuje veľa cenovo dostupných a príjemných spôsobov, ako zvýšiť hladinu hormónov bez liekov..

Serotonínový hormón šťastia

1. Jedzte potraviny bohaté na tryptofán

Tryptofán je aminokyselina, ktorú používa mozog na výrobu serotonínu. Ak zvýšite príjem potravín bohatých na tryptofán, skrátite si cestu k šťastnejšiemu životu..

Zahrňte do stravy chudé mäso, vajcia a mliečne výrobky. Ak dodržiavate vegetariánsky životný štýl, určite jedzte orechy a semiačka, sú tiež bohaté na túto aminokyselinu..

2. Dajte si masáž

Po masáži už možno viete, ako sa zlepšuje vaša nálada. Nejde len o zmiernenie svalového napätia. Výskum ukázal, ako sa mení chémia tela po masáži. Hladiny serotonínu vrcholia vďaka 30% zníženiu kortizolu, stresového hormónu, ktorý blokuje produkciu serotonínu.

3. Vitamíny skupiny B

Každý vitamín B je nevyhnutný pre udržanie zdravia tela. Ale existujú vitamíny B12 a B6, ktoré sú obzvlášť dôležité, najmä pokiaľ ide o produkciu serotonínu. Existujú dôkazy, že nedostatok vitamínu B vedie k depresii.

Ak nejete dostatočné množstvo potravín obsahujúcich vitamíny skupiny B, užite ho navyše. Urobte si krvný test na nedostatok vitamínov a lekár vám predpíše správnu dávku a trvanie.

4. Viac slnka

Možno neviete, ale slnečné svetlo pomáha mozgu spúšťať produkciu serotonínu v mozgu a nedostatok svetla vedie k zníženiu jeho hladiny. Aj keď je vonku zamračené, proces v tele pokračuje ako obvykle.

Snažte sa každé ráno alebo popoludní tráviť 20 - 30 minút vonku, keď slnečná aktivita klesá (ak je leto). Slnečné svetlo je najjednoduchšie a najbežnejšie antidepresívum.

5. Získajte horčík

Horčík pomáha normalizovať krvný tlak, reguluje činnosť nervového systému zvyšovaním hladiny serotonínu. Zahrňte do stravy potraviny bohaté na horčík. Sú to ryby, banány, strukoviny a zelenina..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu

6. Myslite pozitívne

Zvýšená hladina serotonínu nie je spojená iba s vyváženou stravou a dobrým zdravím, ale aj so spôsobom vášho myslenia. Uskutočnilo sa veľa experimentov a bolo dokázané, že myšlienky, ktoré náš mozog vyvoláva, sú uvoľňované rôznymi neurotransmitermi..

Sila myšlienky je schopná stimulovať produkciu hormónov, čím zlepšuje celkovú fyzickú a duševnú pohodu. Svoj život môžete zmeniť k lepšiemu iba pomocou myšlienkovej sily. Robte v živote veci, ktoré vám robia radosť, trávte viac času so svojimi blízkymi, nájdite si nového koníčka, zámerne si vizualizujte nadchádzajúce šťastné chvíle, a tým zlepšujte svoju náladu.

7. Znížte príjem cukru

Je zaujímavé, že jedným z ukazovateľov nízkej produkcie serotonínu sú chute na cukor. Cukor spolu s rýchlymi sacharidmi zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čím prispieva k zvýšeniu nálady a energie. Konzumácia sladkostí problém nevyrieši; jednoducho vás na chvíľu povzbudí. Ale riešenie problému týmto spôsobom môže len pridať nové problémy..

8. Meditujte

Už dávno sa dokázalo, že meditácia je na prvom mieste v zozname spôsobov, ako dosiahnuť duševný pokoj. Meditačné postupy stimulujú prirodzenú produkciu serotonínu v mozgu. Počas meditácie sa vytvárajú podmienky na vytvorenie priaznivého chemického prostredia, ktoré podporuje produkciu nových mozgových buniek, čo z nás robí šťastnejších a zdravších ľudí..

9. Choďte športovať

Proces výroby serotonínu je priamo ovplyvnený fyzickou aktivitou. Ak športujete, jeho úroveň v tele sa niekoľkonásobne zvyšuje. Dobrá nálada pretrváva ešte dlho po tréningu. Ale tréning by nemal byť vyčerpávajúci, inak bude efekt opačný..

10. Odstráňte nedostatok vitamínu C.

Je zvláštne, že na normálnu produkciu serotonínu potrebujete dostatočné množstvo vitamínu C. Ten nemusí byť taký dôležitý ako vitamíny skupiny B, ale posledné štúdie dokazujú, že je to spojené s dobrou náladou. Pokusy ukázali, že ľudia, ktorí užívali vitamín C, sa do týždňa cítili šťastnejší. Vitamín C sa podieľa na produkcii nielen serotonínu, ale aj ďalších dôležitých neurotransmiterov.

11. Staraj sa o seba

Nakoniec sa musíte o seba postarať. V stresových situáciách sa uvoľňuje kortizol, ktorý blokuje produkciu serotonínu. Snažte sa týmto situáciám vyhnúť a pokiaľ je to možné, odstráňte zo svojho života všetky zdroje stresu..

Serotonín nielen zlepšuje náladu, ale podieľa sa aj na regulácii pamäti, spánku, emocionálnych a behaviorálnych reakcií, kontrole krvného tlaku a ďalších. Je to jeden z najdôležitejších hormónov pre udržanie zdravia nášho tela. buď šťastný.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu v tele

Serotonín je hormón produkovaný ľudským telom. Hovorí sa mu aj hormón rozkoše. Je to chemický mediátor prenosu nervových impulzov v mozgu a spolu s dopamínom a endorfínom je zodpovedný za náladu..

Serotonín má priamy alebo nepriamy vplyv na väčšinu mozgových buniek. Vedci dokázali, že aktivita tohto hormónu závisí od ročného obdobia, takže ľudia majú na jeseň často depresívnu náladu..

Pokles koncentrácie serotonínu v krvi sa pozoruje pri Downovom syndróme alebo fenylketonúrii. Dôvodom zníženia hladiny hormónu môžu byť zlé návyky - fajčenie a pitie alkoholu, ktoré zhoršujú vstrebávanie tryptofánu - esenciálnej kyseliny, z ktorej sa vyrába serotonín..

Potraviny, ktoré ovplyvňujú syntézu serotonínu

V čistej forme serotonín v potravinách chýba, jeho syntéza je dosť komplikovaná. V ľudskom tele musí byť prítomné dostatočné množstvo glukózy, pretože stimuluje uvoľňovanie inzulínu do krvnej plazmy. To zase spúšťa množstvo procesov, ktoré ovplyvňujú produkciu tryptofánu, z ktorého je epifýzou syntetizovaný serotonín..

Najdôležitejším zdrojom tryptofánu sú morské plody. Jeho približný obsah v 100 g výrobkov je:

  • červený kaviár - 0,96 g;
  • čierny kaviár - 0,91 g;
  • chobotnice - 0,32 g;
  • ryby (stavrida, sleď, losos, treska, pollock, kapor alebo makrela) - 0,16 - 0,3 g.

Mliečne výrobky sú tiež zdrojom tryptofánu, ktorý sa ďalej mení na serotonín. Lídrom v tejto skupine výrobkov je tvrdý syr, ktorého 100 g obsahuje 0,79 g tryptofánu. Obsah tejto esenciálnej aminokyseliny v iných mliečnych výrobkoch v množstve 100 g:

  • tavené syry - 0,5 g;
  • tvaroh (v závislosti od obsahu tuku) - 0,18–21 g;
  • mlieko alebo kefír - 0,04 g.

Zásoby tryptofánu môžete doplniť orechmi alebo semenami (obsah na 100 g):

  • arašidy - 0,75 g;
  • mandle - 0,63 g;
  • kešu - 0,6 g;
  • píniové oriešky - 0,42 g;
  • pistácie, slnečnicové semienka - 0,3 g.

Môžete jesť strukoviny, aby ste zvýšili hladinu tryptofánu. Najväčšie množstvo sa nachádza v sóji (asi 0,6 g na 100 g). Môžete tiež jesť hrášok a fazuľu (0,26 g tryptofánu na 100 g).

Zdrojom tryptofánu je čokoláda (v 100 g, asi 0,2 g). O niečo menej tejto esenciálnej aminokyseliny sa nachádza v sušených marhuliach.

Hladinu serotonínu v tele môžete zvýšiť konzumáciou pohánky, ovsených vločiek, proso, perličkového jačmeňa alebo jačmennej kaše alebo cestovín. 100 g obilnín obsahuje od 0,1 do 0,18 g tryptofánu.

Ženské pohlavné hormóny ovplyvňujú serotonínové receptory, čo súvisí s predmenštruačným syndrómom a psychologickými zmenami počas menopauzy.

Čerstvá zelenina a ovocie obsahujú veľmi malé množstvo tryptofánu, takže nebude schopný zvýšiť hladinu serotonínu.

Neodporúča sa však ani zneužívanie produktov obsahujúcich tryptofán. Za normálnych okolností by človek mal prijať 0,003 5 g tejto aminokyseliny na 1 kg hmotnosti za deň.

Pretože je tryptofán klasifikovaný ako slabá aminokyselina, pre jeho dobrú absorpciu v tele je potrebné zabezpečiť dostatočný prísun vitamínov B, rýchlych sacharidov, horčíka a železa..

Ako zvýšiť hladinu serotonínu pomocou liekov

Na zvýšenie serotonínu v tele sa používajú lieky zo skupiny selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu. Toto sú antidepresíva tretej generácie používané na liečbu depresie a úzkosti..

Mechanizmus účinku týchto liekov je založený na blokovaní spätného vychytávania sérotonínu neurónmi, ktoré ho vylučujú. To umožňuje zvýšiť množstvo hormónu v synaptickej štrbine..

Tablety sa nežujú a zapíjajú sa dostatočným množstvom vody. To pomáha zlepšovať ich absorpciu v gastrointestinálnom trakte. Lieky v tejto skupine nemožno náhle zrušiť, dávku je potrebné znižovať postupne.

Tiež na zvýšenie hladiny serotonínu v tele sa používajú lieky zo skupiny inhibítorov monoaminooxidázy. Biologicky aktívne látky obsiahnuté v týchto liekoch spomaľujú enzymatickú reakciu a zabraňujú deštrukcii serotonínu.

Lieky na zvýšenie hladín serotonínu sa zvyčajne podávajú, keď má pacient poruchu nervového systému.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu pomocou liečivých rastlín

Pomocou liečivých rastlín je možné zvýšiť hladinu hormónu serotonínu v tele. Pôsobia ako prírodné inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Produkty pripravené na základe týchto rastlín môžete používať po konzultácii s lekárom.

Ľubovník bodkovaný

V ľudovom liečiteľstve sa ľubovník bodkovaný používa na liečbu duševných porúch. Táto rastlina obsahuje hypericín a hyperforín. Mnoho odborníkov sa domnieva, že práve to vysvetľuje vysokú účinnosť liekov na báze ľubovníka bodkovaného pri liečbe rôznych duševných porúch..

Medzi ďalšie dôležité biologicky aktívne látky patria triesloviny a flavonoidy, ktoré majú liečivé vlastnosti. Ľubovník bodkovaný je predpísaný na depresie, úzkosti a neurózy, pretože pôsobí ako inhibítor spätného vychytávania serotonínu. Je potrebné mať na pamäti, že pri používaní liekov na báze ľubovníka bodkovaného by sa malo zabrániť priamemu slnečnému žiareniu, pretože môže dôjsť k fotodermatitíde..

Nahé sladké drievko

Sladké drievko obsahuje veľké množstvo flavonoidov a saponínov. Niektoré z nich pomáhajú zvyšovať využitie serotonínu v mozgu. Najčastejšie sú lieky na báze sladkého drievka predpísané pre ženy počas menopauzy s výskytom miernej až strednej depresie. Pri cukrovke sa rastlina neodporúča.

Ženšeň

Koreň ženšenu obsahuje triterpénové glykozidy, pektínové látky, kyselinu panaxonovú, mikro- a makroelementy. Pôsobí ako mozgový stimulant a adaptogén.

Experimentálne sa dokázalo, že pri použití prostriedkov na báze koreňa ženšenu dochádza k zmenám v obsahu biogénnych amínov v mozgu, konkrétne k zvýšeniu množstva serotonínu v mozgovej kôre..

Dávkovací režim výrobkov na báze ženšenu sa určuje individuálne. Ak je dávka zvolená nesprávne, môžete dosiahnuť opak očakávaného výsledku..

Keď sa objavia príznaky, ktoré naznačujú pokles hladiny hormónu šťastia, odporúča sa prehodnotiť stravu alebo použiť liečivé byliny.

Šafran

Krokíny a glykozidy sú súčasťou šafranu. Štúdie preukázali, že konzumácia 30 mg korenia denne zvyšuje hladinu serotonínu v tele a zmierňuje príznaky depresie. Tiež na zvýšenie hladiny serotonínu v tele môžete použiť korenie podobného zloženia - kurkuma..

Nechtík

Táto rastlina obsahuje éterický olej, ktorého hlavnou zložkou je ocytomen. Nechtík tiež obsahuje vitamíny, minerály, alkaloidy, flavonoidy, fytoncidy a organické kyseliny. Prípravky založené na tejto rastline zvyšujú produkciu serotonínu, aktivujú mozog a zlepšujú stav nervového systému.

Aby ste zvýšili hladinu hormónu, môžete vo vnútri nielen brať produkty pripravené na báze nechtíka, ale aj vdychovať arómu kvetov alebo sa kúpať s prídavkom okvetných lístkov.

Ak napriek implementácii všetkých odporúčaní ľudové lieky nepomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu v tele, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Iné spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu

  1. Zdravý spánok. Ľudia, ktorí pracujú v noci, trávia dlhé hodiny pred počítačom alebo v zábavných zariadeniach, majú nižšiu hladinu serotonínu. Rytmus produkcie tohto hormónu je narušený a pre jeho normalizáciu je potrebné dodržiavať režim. Musíte spať najmenej 8 hodín denne.
  2. Opaľovanie. Štúdie ukazujú, že slnečné žiarenie je účinné pri sezónnej depresii, pretože zvyšuje hladinu serotonínu v tele..
  3. Aktívne fyzické cvičenie. Športovci menej často trpia depresiami. V takom prípade sa môžete venovať nielen aktívnemu športu, ale aj meditáciám či dýchacím praktikám..

Úloha serotonínu v tele

Serotonín ovplyvňuje mnoho funkcií v tele, najmä:

  • je zodpovedný za prácu kardiovaskulárnych a endokrinných systémov;
  • ovplyvňuje bunky, ktoré ovplyvňujú sexuálnu túžbu a niektoré aspekty sociálneho správania (zatiaľ čo prebytok serotonínu môže pôsobiť depresívne na funkcie reprodukčného systému);
  • ovplyvňuje pamäť a schopnosť učenia;
  • stimuluje hladké svalstvo čreva a zvyšuje jeho peristaltiku (nedostatok tohto hormónu môže spôsobiť nepriechodnosť čriev);
  • stimuluje hladké svalstvo dýchacích ciest, zužuje bronchioly;
  • znižuje denné množstvo moču;
  • ovplyvňuje prah bolesti a citlivosť.

Výskum ukazuje, že hladiny serotonínu sa líšia u mužov a žien. U mužov je hladina tohto hormónu o niečo vyššia, čo umožňuje ich väčšiu odolnosť voči depresii..

Na experimentálne účely bola hladina tryptofánu, z ktorého sa vyrába serotonín, umelo znížená. To viedlo k tomu, že muži začali byť impulzívnejší, pričom nejavili známky depresie. U žien sa však vyskytla zlá nálada a problémy s komunikáciou (charakteristické príznaky depresívneho stavu).

Ženské pohlavné hormóny ovplyvňujú serotonínové receptory, čo súvisí s predmenštruačným syndrómom a psychologickými zmenami počas menopauzy.

Známky nedostatku serotonínu

Nasledujúce príznaky naznačujú nízku hladinu serotonínu v tele:

  • akútna túžba jesť niečo sladké;
  • depresívny stav;
  • príznaky depresie;
  • smutná a zlomyseľná nálada;
  • nespavosť;
  • nízke sebavedomie;
  • strata sebavedomia;
  • neustále starosti;
  • strach;
  • záchvaty paniky.

Mliečne výrobky sú tiež zdrojom tryptofánu, ktorý sa ďalej mení na serotonín. Lídrom v tejto skupine výrobkov je tvrdý syr, ktorého 100 g obsahuje 0,79 g tryptofánu.

Ďalšie príznaky môžu naznačovať nízku hladinu serotonínu v tele:

  • bolesť svalov, ktorá vzniká spontánne bez zjavného dôvodu;
  • bolesť v dolnej čeľusti (v niektorých prípadoch môže byť kŕčová);
  • časté bolesti hlavy (ľudia s nízkou hladinou serotonínu sú náchylní na migrénové záchvaty);
  • poruchy čriev, ktoré sa vyskytujú bez zjavného dôvodu;
  • bolesť brucha neznámeho pôvodu;
  • rýchle priberanie na váhe.

Ako zabrániť zníženiu hladiny serotonínu v tele

Na udržanie normálnej hladiny serotonínu sa odporúčajú nasledujúce pokyny:

  • spať najmenej 7-8 hodín denne;
  • dobre najesť;
  • zbaviť sa zlých návykov;
  • zabezpečiť dostatočné množstvo fyzickej aktivity;
  • vyhnúť sa stresovým situáciám.

Je potrebné pamätať na to, že serotonín má v tele rôzne fyziologické funkcie. Keď sa objavia príznaky, ktoré naznačujú pokles hladiny hormónu šťastia, odporúča sa prehodnotiť stravu alebo použiť liečivé byliny. Ak tieto metódy nie sú dostatočne účinné, musíte požiadať o radu lekára..

14 efektívnych spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu

O serotoníne a jeho účinku som už napísal veľa, že je to náš hlavný pomocník v bytí a cíti sa šťastný a krásny. Preto musíme vedome monitorovať, či prirodzená hladina serotonínu neklesá! Po všetkom:

Vysoká hladina serotonínu

Pokojná, spokojná, otvorená, čistá myseľ, odlúčená, spoločensky dominantná. Život vyzerá nádherne s vysokou hladinou serotonínu.

Nedostatok sérotonínu

Úzkosť, depresia, pesimizmus, agresivita. Život je pochmúrny, keď je hladina serotonínu nízka.

Našťastie existujú prírodné spôsoby, ako môžete zvýšiť hladinu serotonínu..

1. Zvýšte hladinu serotonínu meditáciou.

Serotonín je jedným z dôvodov, prečo sa po zanechaní svojich myšlienok cítime pokojne a pokojne. Niekoľko štúdií preukázalo, že meditácia zvyšuje hladinu serotonínu.

Tí, ktorí sa venujú meditácii, majú dostatok spánku, čo pomáha uvoľňovať hormón melatonín. Melatonín sa vyrába zo serotonínu v epifýze.

Počas meditácie môžete tiež upadnúť do stavu hlbokej blaženosti a eufórie. Je to pravdepodobne výsledkom kombinácie zvýšených hladín serotonínu a dopamínu.

2. Zvyšujte hladinu serotonínu cvičením.

Cvičenie zmierňuje úzkosť, depresie a citlivosť na stres. Počas miliónov rokov sme sa prispôsobili pohybu. Pohyb a cvičenie sú najlepšími spôsobmi, ako vyvážiť naše neurotransmitery. Jedným z účinkov je zvýšenie hladiny serotonínu.

Cvičenie tiež zvyšuje tryptofán, hlavný stavebný kameň serotonínu. Tento efekt pretrváva aj po cvičení..

Hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) v krvi klesajú, keď cvičíte, a tryptofán ľahšie vstupuje do mozgu..

Počas cvičenia sa molekuly tuku začnú rozkladať a zvyšuje sa hladina tryptofánu v krvi.

Pri pohybe sa zvyšuje stavebná zložka serotonínu a tryptofán okamžite uvoľňuje serotonín.

Cvičenie tiež zvyšuje produkciu mozgového neurotrofického faktora (BDNF), ktorý pôsobí ako rastový hormón pre neuróny a mozog a stimuluje produkciu serotonínu..

3. Zvyšujte hladinu serotonínu svetlom.

Svetelná terapia sa stáva populárnou ako liečba sezónnej depresie. Hladina sérotonínu je v zime nižšia ako v lete a je súčasťou príčiny sezónnej depresie. Jasné svetlo stimuluje produkciu serotonínu. Svetelná terapia môže fungovať aj v iných ročných obdobiach. Niektoré štúdie naznačujú, že ide o účinnú liečbu nesezónnej depresie.

Najlepšie účinkuje jasné svetlo, zatiaľ čo slabé svetlo nie je efektívne. Liečba svetlom má tendenciu dávať lepšie výsledky ráno.

Terapia ranným svetlom vám môže pomôcť aj večer zaspať. Aj len 15 minút svetla ráno vám pomôže v noci zaspať..

Pri liečbe svetlom je najlepšie použiť celé spektrum svetla. Biele svetlo je lepšie ako modré a červené a nie je potrebné žiadne UV svetlo.

Svetelná terapia je najefektívnejšia s intenzitou 2 500 až 10 000 luxov (úplné spektrum svetla).

Svetelná terapia je účinná najmä v zime u ľudí so sezónnymi poruchami nálady. Pacienti so sezónnou afektívnou poruchou (SAD) reagujú obzvlášť dobre na svetelnú terapiu. Medzi ďalšie príznaky dobrého účinku svetelnej terapie patrí konzumácia cukru a nadmerná ospalosť počas dňa..

4. Zvýšte hladiny serotonínu slnečným žiarením.

Slnečné svetlo stimuluje uvoľňovanie serotonínu. Ľudská pokožka má zabudovaný serotonergný systém, ktorý je schopný generovať serotonín. Tryptofán hydroxyláza, počiatočný enzým pri syntéze serotonínu, je prítomný v ľudskej koži.

Mnoho ľudí sa bojí rakoviny kože, pretože o nej toľko počujeme. Ale viac sme chorí z nedostatku slnka ako z príliš veľa. Kosti sa netvoria správne a sme depresívni a chorí. Je to čiastočne preto, lebo prijímame príliš málo vitamínu D..

Dostatok vitamínu D v ranom veku je spojený s nižším rizikom cukrovky 1. typu. O 80% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 1 v neskoršom živote u detí, ktoré dostávajú 2 000 IU vitamínu D denne. Vitamín D môže dokonca pomôcť predchádzať roztrúsenej skleróze.

Produkcia vitamínu D závisí od množstva UVB fotónov, ktoré preniknú do pokožky. Dôležitým faktorom je slnečné žiarenie, slnečné žiarenie, oblečenie, prebytočný telesný tuk, opaľovací krém a melanín..

Vitamín D tiež zvyšuje hladinu dopamínu.

5. Zvýšte hladiny serotonínu pomocou sociálnej dominancie.

Výskum opíc ukazuje, že viac serotonínu sa produkuje, keď sme sociálne dominantní.

Výskum zmeny hladiny tryptofánu tiež ukazuje, že serotonín nás robí dominantnejšími. Účastníci, ktorí dostávali vysoké dávky tryptofánu, sa stali sociálne dominantnejšími, menej agresívnymi a voči ostatným mali menej kritické poznámky.

Získate viac serotonínu, keď ste sociálne dominantní a samotný serotonín vás robí sociálne viac dominantným.

6. Zvýšte hladinu serotonínu premýšľaním.

Niektorí vedci zistili, že myšlienky ovplyvňujú hladinu serotonínu. Použili pozitrónovú emisnú tomografiu na meranie hladín serotonínu u ľudí, ktorí prešli pozitívnou, negatívnou a neutrálnou indukciou nálady..

Pri vyšších náladách bola produkcia serotonínu vyššia v prednom cingulárnom gyre. Keď bola nálada nízka, produkcia serotonínu bola nižšia. Serotonín ovplyvňuje náladu a nálada ovplyvňuje hladinu serotonínu.

7. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou niacínu (B3).

Niacín zvyšuje hladinu serotonínu.

8. Zvýšte hladinu serotonínu pyridoxínom (B6).

Zistilo sa, že pyridoxín zvyšuje hladiny serotonínu u opíc. Pyridoxín je lacný a široko dostupný vitamín B..

9. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou theanínu.

Theanín, aminokyselina nachádzajúca sa v čaji, môže ovplyvňovať hladinu neurotransmiterov. Zvyšuje hladinu dopamínu a serotonínu. Existuje však určitá polemika, pokiaľ ide o jeho účinok na serotonín. Jedna štúdia zistila, že hladiny serotonínu klesli po injekcii theanínu do mozgu potkana..

10. Zvyšujte hladinu serotonínu pomocou sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).

Vyhýbajte sa vysokému množstvu cukru, rafinovanej pšenice a iných rýchlo pôsobiacich sacharidov. Inzulín odstraňuje BCAA z vašej krvi, takže je veľmi dôležité udržiavať stabilnú hladinu inzulínu. Rýchlo pôsobiace sacharidy majú tendenciu rýchlo dávkovať inzulín, po ktorom klesne hladina cukru v krvi. Sacharidy s nízkym GI sa pomaly uvoľňujú do krvi, čím sa udržuje stabilná hladina inzulínu.

11. Zvýšte hladinu serotonínu pomocou Omega-3.

Najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny sú EPA a DHA. EPA pravdepodobne zvyšuje uvoľňovanie serotonínu a DHA a ovplyvňuje serotonínové receptory zvýšením tekutosti bunkovej membrány. Dlhodobá konzumácia omega-3 môže zvýšiť hladinu serotonínu.

12. Zvýšte hladinu serotonínu črevnými baktériami.

Naše črevá sú plné dobrých a zlých baktérií. A nevyvážená črevná flóra môže mať nepriaznivé dôsledky na vaše zdravie a tiež na zdravie a náladu mozgu..

Výskum ukázal, že probiotikum Bifidobacterium infantis významne zvyšuje hladinu tryptofánu v krvi. Zistilo sa, že 8-týždňová probiotická liečba pomáha znižovať depresiu.

13. Zvýšte hladinu serotonínu kurkumínom.

Kurkumín je zlúčenina nachádzajúca sa v kurkume korenia. Kurkumín má antidepresívne účinky vďaka účinkom na serotonín a dopamín. Kurkumín inhibuje aktivitu monoaminooxidázy, enzýmu podieľajúceho sa na odbúravaní norepinefrínu, serotonínu a dopamínu.

To znamená, že kurkumín vedie k zvýšeniu koncentrácie a dlhodobej aktivity serotonínu v synapsii. Účinky kurkumínu sa zvyšujú, ak sa užívajú s piperínom alebo čiernym korením.

14. Zvýšte hladinu serotonínu obmedzením alkoholu.

Zistilo sa, že alkohol významne znížil hladinu serotonínu o 45 minút neskôr.

Nízka hladina serotonínu vedie po pití k depresiám.

Existuje jasná súvislosť medzi konzumáciou alkoholu a násilím alebo iným násilným správaním. Agresia je tiež do značnej miery spojená s nízkou hladinou serotonínu. Agresívne správanie po pití môže byť spojené s rušivými účinkami alkoholu na metabolizmus serotonínu.

Vysoký mýtus o tryptofáne

Vieme, že tryptofán zvyšuje hladinu serotonínu. Existuje názor, že potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, napríklad morčacie, majú rovnaký účinok. Je to mýtus. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú vždy vysoký obsah iných aminokyselín.

Existuje tiež mýtus, že banány zlepšujú náladu, pretože obsahujú serotonín. Áno, banány obsahujú serotonín, ale neprechádza cez hematoencefalickú bariéru.

Pre Viac Informácií O Migréne